「1日10,000歩」の根拠

「クリエイティブ・メンタルマネジメント法」は、メンタル・リソースを充実させ、日々の小さなクリエイティビティ（リトルC）を発揮し、ウェルビーイングを実現することを目標としますが、メンタル・リソースを充実させるには、活性度を上げることが大事です。そのためのわかりやすい手段は、「歩くこと」です。では、1日に何歩歩くと良いのでしょうか？

よく言われるのが、「1日10,000歩」ですが、これにはどのような根拠があるのか、見ていきたいと思います。

歩数をカウントするのに、現在は、スマホのアプリやスマートウォッチなどが定番になりましたが、以前は「万歩計」という専用の計測機がよく使われていました。「万歩計」は、もともと日本の山佐時計計器株式会社の開発した商品の名称（同社が商標を保有）で、それが一般に広く普及しました。発売されたのは、東京オリンピックの翌年の1965年で、日本は高度経済成長期の中、自動車が急速に普及し、国民の運動不足が問題になり始めた頃でした。

そして、「1日1万歩歩きましょう」(1日1万歩運動)を国民的運動にするべく、万歩計は発売されたようです（同社HPより引用）。一方、この数字の科学的根拠について考察しているアメリカのアリゾナ州立大学エクササイズ＆ウェルネス学科のカトリーヌ・チューダー・ロック博士らは、1日の最適な歩数について、次のように定義しています。

   1日5000歩以下　→ 座りがちな生活（sedentary lifestyle）

   5,000~7,499歩　→　低い活性（low active）

   7,500~9,999歩　→ やや活性（somewhat active）

   10,000~12,499歩　→ 活性（active）

   12,500歩以上　→ 高い活性（highly active）

1日30分程の中強度の運動が医学的には望ましいとされますが、これは、歩数でいうと3,000~4,000歩に相当するようです。普通に生活しているときの歩数に、この3,000~4,000歩を加算すると、大体1日10,000歩ぐらいになるため、最初は単なるスローガンだった「1日10,000歩」目標も、健康目標として一定の意味があると博士らは考察しております。

ただし、お年寄りや疾患のある人には、「1日10,000歩」は、高すぎる目標であり、また、ティーンエイジャーには低すぎる目標だとも考察しています。したがって、何が何でも「1日10,000歩」ではなく、あくまで、一つの目安と考えるのが良さそうです。

また、厚生労働省が2023年に発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、明確に1日の目標歩数が定められていますので、後ほど触れたいと思いますが、その前に、歩数と健康の関係を調べた海外の研究を紹介したいと思います。

1日の歩数と死亡リスクの関係

1日の歩数と死亡リスクの関係については、高齢者や慢性疾患の患者を対象にしたものが多く、一般的な人を対象にした研究は限られていました。そこで、アメリカの国立がん研究所などの研究者たちは、2003～2006年に米国国民健康栄養調査のデータを使って、40歳以上のアメリカ人4,840人の1日の歩数、歩行強度（1分当たりの歩数、すなわち歩く速さ）と、死亡リスクとの関係を追跡調査しました。

平均10.1年の追跡調査期間中に、対象者のうち、1,165人が亡くなりましたが、そのデータを分析すると・・・

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【執筆者プロフィール】

板生　研一

WINフロンティア株式会社創業者＆CEO / MBA&PhD（医学）/ SONY出身 / 東京成徳大学経営学部特任教授 / メンタル・マネジメント、クリエイティビティ・マネジメント、アントレプレナーシップの研究と実践 / 信頼できるエビデンス（海外学術研究等）に基づき発信 / noteで『起業家兼研究者が考える メンタル・マネジメント法』を連載中