嫌だ！怖い！不安や恐怖をコントロールする心理テクニックとは？

仕事からプライベートまで、私たちの生活は常に不安や緊張と隣り合わせです。
例えばこんなとき。心細くなったりドキドキして落ちつかない……なんてことは、よくある場面ではないでしょうか。

気掛かりなことや心配事があるとき、
初対面の人に会うとき、
初めての場所に行くとき、
苦手な上司と2人きりになったとき、
大勢の前で話すとき、
大切な仕事で大失敗をしたとき、

怖くて不安な気持ちが先行してしまい、普段の自分が出せなかったという苦い経験、少なからず誰もが一度はあるはず。

今回のコラムでは、そんな不安や恐怖をコントロールする方法を心理学的根拠から解説していきます。

自分の不安や恐怖を分析したことありますか？

不安や恐怖を感じると「嫌だ！」「怖い！」と目を背けてしまうものですが、これは人であれば正常な感覚です。しかし、この不安や恐怖と向き合うことが実は感情のコントロールに繋がるという研究があるんです。

それを証明したのが、精神科医ジョセフ・ウォルピが提唱した「系統的脱感作法（逆制止法）」という行動療法。彼が発見したのはリラックスと恐怖の相反するものは同時に感じられない人の心理から、人間の精神は2つの矛盾する感情を同時に感じることはできないという理論。恐怖や不安の対象に真逆のリラックスの条件付けを行う方法を、強い精神的ショックを抱えている第二次大戦の兵士の治療に利用して実際に不安や恐怖を取り除いていたそうです。

「系統的脱感作法」を知っていると、日常生活に支障を来たすようなマイナスの感情に、どのように対処すればよいか自分の力で考えて不安を取り除く答えを導きだせます。自分が抱える恐怖や不安を客観的に見つめ直せますので試してみましょう。

不安や恐怖とサヨナラ！系統的脱感作法のやり方とは？

言葉だけ聞くと難しそうな「系統的脱感作法」ですが、コツさえ掴めばあらゆる不安や恐怖に対処できる便利な心理トレーニングです。ここでは具体的なやり方を紹介します。

1. 不安や恐怖を書き出してみる

まずは今現在の不安や緊張、恐怖をどんな時に感じるか紙に書き起こしてみましょう。同じような場面であれば１つにまとめて10場面に整理すると分かりやすいです。恐怖や不安を感じる場面をできるだけ具体的に書いてくださいね。

2. 不安階層表を作成して不安を細分化

次に書き出した不安に対して点数をつけてみてください。不安の程度が軽いものを０（ゼロ）、最も嫌だと思うことを10と評価して、低い点数から高い点数へと不安レベルを並べるようなイメージで不安階層表を作ってみましょう。

3. 低い点数から不安・恐怖を攻略

作成した不安階層表から一番低い「不安・恐怖」から自律訓練を行います。やり方は人それぞれですが、低い点数の不安と恐怖を想像したり現実場面で実践しながら「この不安は大丈夫！」と感じたら次の不安レベルを同じようにクリアして進んでいきます。「今の自分でも楽に実行できるステップがある」と認識することが不安や恐怖を取り除く手助けになるのです。